El verano ya está aquí y ninguna dieta rápida, plan de entrenamiento intensivo o suplemento mágico te hará obtener el cuerpo que te propusiste a comienzos de año conseguir #lascosascomoson. Si eres de los que no pueden hacer dietas (como yo), te alegrará saber que hay una forma de alimentarse de forma equilibrada que permite darte gustitos de vez en cuando. Sí, así como suena, te puedes tomar una cerveza de vez en cuando, su antojito dulce y no es necesario que cortes el pan.
No sé si les pasa, pero mi mayor problema con las dietas es que me parecen imposibles de seguir y nunca he llegado exitosamente a cumplir una, pero siempre me he imaginado lo difícil que debe ser volver a la vida real, a retomar la vida social, a comer normalmente y no vivir de quesillo y lechuga. Si lo que buscas es bajar de peso, lo único que te hará disminuir el número de la báscula es tener un déficit calórico diario. En palabras simples: quemar más calorías de las que ingieres, permitiendo al cuerpo usar la energía que hay de reserva.
Seguro si llevas siguiendo algunos blogs y cuentas de fitness habrás escuchado sobre contar macros. Esto se refiere a llevar un registro diario de los alimentos que consumes a modo de cumplir con los requisitos necesarios de alimentación según tus objetivos, es decir, llevar un diario detallado de lo que comes.
Muchas personas viven obsesionados con contar calorías, pero estas no son las más importantes, sino más bien los nutrientes detrás de ellas. Contar macros es entender el equilibrio y aplicarlo en una dieta inteligente, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas y los micronutrientes que necesitas.
¿Qué son los macros?
Los alimentos nos aportan energía para hacer funcionar el cuerpo y poder cumplir con todas nuestras funciones diarias. Estas son medidas por las calorías y pueden venir de distintos macronutrientes, categorizados en tres tipos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Proteínas: las proteínas ayudan a fortalecer los musculos y debido a su digestión lenta nos ayudan a controlar el hambre al darnos una sensación de saciedad más prolongada. Además, las proteínas juegan un rol clave en varias funciones de nuestro organismo. Alimentos ricos en proteínas: carnes de origen animal, huevos, legumbres, frutos secos, lácteos, cereales y verduras.
Carbohidratos: también conocidos como hidratos de carbono, son demasiado importantes y no deberían ser eliminados de la dieta, porque son esenciales como fuente de energía y si su origen es bueno, solo te aportará beneficios. Alimentos ricos en carbohidratos: pastas, cereales, legumbres, frutas y verduras, papas.
Grasas: las grasas están involucradas en el proceso de absorción de vitaminas y en funciones vitales en el cerebro y el resto del cuerpo. Al igual que los hidratos de carbono, en su origen está la clave, ya que la idea no es estar desayunando papas fritas. Alimentos ricos en grasas: palta, aceite de oliva, salmón, queso.
Los micronutrientes, como las vitaminas y minerales, no tienen calorías y están presentes en mayor o menor medida en todos los alimentos. Dependiendo de la dieta que lleves, puede que tengas que suplementar los micronutrientes, porque hay algo que no estás absorbiendo de forma natural y tienes que compensar.
Es así como todos tenemos diferentes necesidades calóricas y de los objetivos que estemos buscando vamos a tener una dieta específica a seguir. Un cálculo básico para saber cuánta energía necesita tu organismo es averiguar tu metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que quemas en reposo absoluto (sin hacer ejercicio). Hay muchas calculadoras en la web y la recomendación es consultar a un especialista, pero si quieres tener una referencia, foodsprings te permite tener una idea de cuánta energía necesitas en base a tus metas.
Una vez que ya cuentas con esta información, vamos a las matemáticas:
- 1 gramo de proteína son 4 calorías.
- 1 gramo de carbohidratos son 4 calorías.
- 1 gramo de grasa son 9 calorías.
- Importante aclarar, porque esto suele echar por la borda todo el esfuerzo, el alcohol son calorías vacías, no aportan ningún macro o micronutriente a nuestro organismo y por cada gramo de alcohol tiene 7 calorías. Lo que no significa que deberías dejarlo, pero si tener en cuenta que la dosis puede estar perjudicándote.
Ahora, te habrás dado cuenta que hace un par de años hay una ley que trata de advertirnos los alimentos que son ‘altos en’. Personalmente creo que la medida no es muy efectiva y terminamos más confundidos que informados. Mejor, invierte en una báscula de cocina, empieza a porcionar lo que comes y entiende que con equilibrio vas a llegar a la meta. Ahora, ¿todo este enredo para comerme el snack de medio día cuando me suenan las tripas de hambre? Advierto que hay que aprender a desarrollar la paciencia al empezar a contar macros y si bien al principio tiene sus altos y bajos, una vez que le agarras la mano ya estás al otro lado.
Además, obvio que hay aplicaciones y herramientas que nos simplifican la vida y nos permiten llevar este diario de alimentación en forma ordenada y honesta. A continuación te dejo una selección de las que he probado:
My Fitness Pal : el mejor amigo de los que llevan la dieta flexible. A mí me gustó harto y es la que uso actualmente.
Fitbit: tengo el smartwatch Fitbit Alta, que funciona con la aplicación de Fitbit que te permite llevar registro del sueño, de la cantidad de agua que tomas, los pasos y de lo que comes. Lo que me encantó de la App es lo sencilla que es, facilitando su uso y comprensión.
Lifesum: fue la primera que usé. Creo que es muy buena, lo único fome es que es gringa y muchos alimentos te va a costar encontrarlos, siendo un poquito más engorroso el registro real de tu alimentación.
