Te entregamos 12 consejos para que conquistes tu primer maratón.
Enciende tus motores
Te estás preparando para tu primera maratón ¡Felicidades! El próximo paso es inscribirte y calendarizar la fecha. Date un tiempo de entrenamiento. 12 o 14 semanas es lo recomendable. Este permitirá a tu mente y cuerpo un periodo de adaptación en concordancia con la progresión en distancia que vayas poniéndote durante los entrenamientos.
Si actualmente no tienes una base de kilómetros recorridos, no hay problema. Esto simplemente quiere decir que necesitas entrenarte durante más tiempo (al menos 6 meses). Puede tomarte menos, pero no tendrás tantos riesgos de lesionarte.
Escoge un evento, cualquiera
Si esta es tu primera maratón, es aconsejable correr en terrenos que se asemejen a los que correrás en la competencia. No fuerces las cosas.
Encuentra un plan de entrenamiento que se adecue a tus necesidades
El cuerpo se adapta y mejora su rendimiento con pequeños cambios en el camino. La clave para ir ser más fuerte y recorrer una mayor distancia, es comenzar desde donde estás, en vez de donde quieras llegar a estar.
La primera semana de tu plan entrenamiento debería ser la que tienes comúnmente. Si te saltas de un programa esto otro requerirá un gran cambio en distancia recorrida, que podría incidir en náuseas y dolores, que terminarían por vencerte.
Piensa esto como en el colegio, un curso a la vez. Tu cuerpo necesitará recuperarse luego de ejercitarse. Menos es más cuando recién estás comenzando. Ve un paso a la vez.
Que sea en grupo
Estudios señalan que entrenar en grupo no sólo inspira un mejor rendimiento, sino que ayuda a correr más distancia de una manera más fácil. Esto es especialmente importante para los entrenamientos de largos durante la semana. Existen métodos fantásticos para correr en grupo, desde los colegas del gimnasio, tu grupo de vecinos o simplemente, tu mejor amigo.
Practica la paciencia
Roma no se construyó en un solo día. Por lo mismo, tú tampoco te convertirás en un corredor profesional de la noche a la mañana. Debes considerar que habrá días buenos y malos de entrenamiento. Al final, todo dependerá de lo consistente que seas.
Escucha a tu cuerpo
Nuestro cuerpo tiene un excelente sistema de comunicación. Escúchalo mientras entrenas y pon atención a aquellas molestias o dolores que permanezcan durante uno o dos días. En muchos casos, cuando estas permanecen por más tiempo, debes bajar la exigencia de tu programa de entrenamiento por unos días.
Como consejo puedes realizar un entrenamiento cruzado, es decir puedes practicar algún ejercicio que no involucre la zona con dolor. Por lo general, el descanso suele ser la receta más indicada en estos casos. Es cosa de escuchar.
Anda de a poco
La gran diferencia entre correr para mantenerte en forma y realizar una maratón, es que la primera no suele tener grandes cambios, mientras que la segunda se construye a lo largo de una temporada. La progresión requiere entrenamiento, compromiso y constancia.
Si corres distancias muy largas esforzándote al límite, retrasarás el proceso de recuperación y puede tener efectos negativos en tu entrenamiento.
El error más común es que muchos corredores sin experiencia en este tipo de competencias, corren durante todo el trayecto al mismo ritmo. Debes encontrar una metodología que se adapte a tu cuerpo (nivel de esfuerzo: fácil-moderado-difícil) y así definir una disciplina para tu entrenamiento.
De esta manera podrás determinar cuándo correr más distancias y más rápido, y sabrás cuando estás poniendo mucho esfuerzo.
Aprende, crece y evoluciona
Existe una gran comunidad de corredores de los cuales puedes aprender. Únete a foros, páginas web o grupos para que te puedas ir informando. Estar conectado es una gran manera de motivarte durante el camino.
Agrega otro tipo de ejercicios
Es fácil creer que cuando te preparas para una maratón, lo más importante son los kilómetros que debes recorrer. No obstante, hay varios factores que son vitales para tu preparación. Entrenamientos de fuerza, ya sean de 15 a 20 minutos, dos veces por semana es una sólida base para mejorar tu balance muscular, tu eficiencia al correr, y te ayudará a mantenerte de manera óptima.
Realizar ejercicios de elongación durante 5 a 10 minutos puede aliviar la tensión muscular. Entrenamientos como la bicicleta, elíptica, yoga, natación o esquiar, pueden ser útiles en tu programa de entrenamiento, reduciendo la fatiga psicológica y equilibra la musculatura. Piensa en una receta de comida, lo importante es que todo esté balanceado.
La práctica hace al maestro
Todo entrenamiento o caminata es una buena oportunidad para practicar. Verifica todo, desde la hidratación y los timing.
De esta manera podrás crear tu propia fórmula para el éxito, y te servirá para mejorar la seguridad ante los nervios los días previos a la competencia.
Ve con lo que sabes
Si vas a hacer a ser un maratonista, la regla número uno es: No intentes nada nuevo el día de la carrera. Evita la tentación de comprarte esas nuevas zapatillas el día antes de la carrera. Come lo usual y no pruebes cambios de última hora.
Ritmo
Lo más importante el día de la carrera es control tu ritmo. Es fácil dejarse llevar por el entusiasmo durante el trayecto, e ir más rápido, sólo para después llegar con dificultades a la línea de meta. Al menos durante los primeros kilómetros, corre a un ritmo en el que puedas hablar.
Si puedes escuchar tu respiración entonces estás corriendo muy deprisa. Intenta ir más lento. Cuando queden los últimos kilómetros puedes acelerar hasta terminar la competencia.
No hay nada más satisfactorio que esforzarte e ir pasando a competidores hasta terminar la carrera.
Celebra tu esfuerzo
Hay muy poca gente que en su vida cruzará una línea de meta. Tómate el tiempo para celebrar tus logros. Ya sea que desees correr en otra oportunidad, debes felicitarte por el esfuerzo realizado.
