Por Claudio Cobarrubias S. Licenciado en Tecnología medica. Docente de la carrera Técnico de Laboratorio Clínico y Banco y de Sangre de Duoc San Carlos de Apoquindo.
La oxigenación durante los periodos de ejercicio es importante para el desarrollo de energía, sin esta no se puede producir la oxidación para la formación de ATP. La producción de ATP durante la práctica de la mayor parte de tipos de ejercicio proviene principalmente de la descomposición de los carbohidratos y de las grasas, es por eso que es vital una buena oxigenación de los músculos.
Por lo general, el ejercicio se clasifica en aeróbico o anaeróbico. Aeróbico significa literalmente “con oxígeno” y anaeróbico, “sin oxígeno”.
En la práctica, la mayor parte de las actividades difícilmente son exclusivamente aeróbicas o anaeróbicas, aunque por lo general domine uno de los dos tipos. Las actividades anaeróbicas son de alta intensidad y corta duración. El organismo tiene que producir energía muy rápidamente sin ayuda de oxígeno. Debido a esta ausencia de oxígeno, tales actividades sólo pueden desarrollarse por períodos muy breves.
Las actividades aeróbicas son de menor intensidad y larga duración. La energía se produce en presencia de oxígeno y, por lo tanto, la actividad puede ser desarrollada por más tiempo que una situación anaeróbica.
A los pocos minutos de haber empezado a hacer ejercicio ¿sientes que te falta el aire y que tu respiración se vuelve más agitada? ¿Te sientes agotado(a) cuando no llevas ni media hora de hacer ejercicio? Si este es tu caso, quizá el problema no radica en que no estés “en forma” o que tu estado físico no esté bien. Quizá el agotamiento y el cansancio que sientes sea causado porque no sabes respirar bien. Cuando no respiras correctamente, tu cuerpo no obtiene el oxígeno que necesita para moverse. Desde luego, si tienes síntomas y ante la duda, siempre es importante consultar al médico.
La respiración es fundamental a la hora de realizar ejercicio, y es que es a través de la que obtenemos el oxigeno necesario para que nuestras células consigan energía y así poder realizar correctamente la actividad. Aunque muchas veces este aporte de oxígeno no es el suficiente debido a una mala técnica de respiración.
Respirar es un acto que realizamos inconscientemente, ya que desde que nacemos es lo que hacemos para poder vivir. Es por esto que es una acción en la que no reparamos y que tiene más importancia de la que realmente le damos. Respirar bien es la base de un buen rendimiento deportivo, por este motivo tenemos que tener en cuenta algunos principios básicos para obtener grandes dosis de oxígeno.
En estado pasivo o durante los descansos:
El primer consejo y el más sencillo de todos es que aprendas a ser consciente de tu respiración. Respira lentamente y presta atención en la forma en que el aire entra en tu cuerpo y cómo se desplaza dentro de él. Mentalmente sigue el camino que el aire recorre desde tu nariz hasta que llena tus pulmones y recorre todo tu cuerpo. Haz lo mismo cuando el aire va saliendo lentamente. Trata de disminuir el ritmo de tu respiración, de esta manera tanto tu cuerpo como tu mente podrán enfocarse en el bienestar que siente tu cuerpo con la llegada del oxígeno.
El segundo, Inhala por la nariz y exhala por la boca, habitualmente inhalas y exhalas el aire por la nariz, pero intenta ahora el siguiente ejercicio inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Para que este ejercicio de respiración sea más efectivo, intenta relajar los músculos de tu cuello y de tus hombros. Ahora respira por la nariz por dos segundos manteniendo la boca cerrada. Exhala el aire en cuatro segundos a través de tu boca. Para obtener mejores resultados, cuando exhales presiona tu boca como si fueras a dar un beso hacia fuera, de forma exagerada.
El tercer consejo, Llena el diafragma, Busca un sitio cómodo y tranquilo en donde puedas recostarte. Además necesitarás un cojín o una almohada para ponerla debajo de tus rodillas. Para hacer este ejercicio debes acostarte sobre tu espalda dejando tus rodillas dobladas y la almohada debajo de ellas. Pon una mano en tu abdomen (la barriga) y la otra en el pecho. Haz que el aire llene tu abdomen, mientras que mantienes quieto el pecho. Haz esta respiración en tres tiempos. Exhala el aire por la boca en 6 tiempos (en forma de beso exagerado) manteniendo los músculos del estómago apretados. La barriguita baja su nivel, pero el pecho no se mueve.
En estado Activo o realizando un ejercicio intenso:
Si estamos realizando una carrera es importante que nos adaptemos a un ritmo de respiración que debe ser constante a lo largo de todo el tiempo que dure el ejercicio, ya que el aporte de oxígeno no debe ser interrumpido. Lo mismo sucede cuando practicamos cualquier deporte aeróbico en el que las demandas son mayores. La mecánica debe ser la antes explicada para maximizar sus efectos.
Si por el contrario estamos llevando a cabo ejercicios de fuerza es primordial que también controlemos la respiración y sepamos en qué momento debemos inspirar y expirar. La toma de oxígeno se producirá cuando estamos en posición relajada para nutrir a nuestras células de la cantidad necesaria para poder realizar la contracción, que será cuando expulsemos el dióxido de carbono.
Son unas reglas básicas y sencillas que si las llevamos a cabo conseguiremos aumentar nuestra potencia y maximizar de esta manera los efectos del ejercicio. Además, nuestro cuerpo funcionará mejor al estar más oxigenado.
Hola!
Buen resumen, tal vez sólo faltó agregar que para favorecer la mecánica ventilatoria es más conveniente respirar con una espiración larga y moviendo el abdomen más que el pecho (no inflar el pecho con la inspiración, sino sacar el admonen) y por otra parte, que en ejercicios anaeróbicos es menos peligroso realizar la ejecución del movimiento en coordinación con la espiración, ya que de esa forma no se genera valsalva (efecto de aumento de presión intratóracica o abdominal).
Saludos!
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