Por Marcelo Venegas Álamos, Docente Preparador Físico Escuela de Salud de Duoc UC Puente Alto.
La importancia que tiene el agua para nosotros es por todos reconocida. Nuestro cuerpo, nuestra vida y muchas de las funciones metabólicas están determinadas por cómo estamos hidratados. Si además corremos, mantener niveles adecuados de hidratación resulta no sólo importante, sino, uno de los aspectos más relevantes de la eficiencia a la hora de competir o entrenar.
Acá te entregamos algunos tips de hidratación para tener en cuenta antes de comenzar a entrenar o correr:
- Es muy importante calcular la pérdida de líquido durante el ejercicio y así estimar cuánto se pierde por cada hora de entrenamiento o carrera.
Esto se traduce en 2 cálculos muy simples:
- Pérdida durante la sesión de ejercicio:
(Peso antes del ejercicio (kg.) + Ingesta de líquido durante el ejercicio (litros)) – Peso después del ejercicio (kg.)
- Pérdida de líquido por hora de entrenamiento (litros/hora)
(Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (litros) x 60 min) / Tiempo de actividad (min)
- Debes tratar de reponer durante el ejercicio al menos el 90% de tus pérdidas de líquido y procurar llegar al final del entrenamiento con una deshidratación máxima del 1% de tu peso. Para esto, debes calcular a cuánto corresponde esta pérdida:
Ej. Si pesas 70 Kg. x 1% = 0,7 Kg o 700gr. (70 x 0,01= 0,7)
Peso final adecuado después del entrenamiento: 70 Kg. – 0,7 Kg = 69,3 Kg.
- En la primera hora de entrenamiento, toma 500 cc de agua (2 vasos), 15 minutos antes de empezar a correr. Con eso cubrirás entre el 40 y 50% de tus pérdidas de líquido. Luego, debes comenzar a hidratarte a partir de 30 minutos iniciado el ejercicio. Si tu entrenamiento es más extensivo debes desde la segunda hora tomar lo necesario para cubrir tus pérdidas.
- Nunca debes esperar la sensación de sed para hidratarte y tampoco debes beber grandes cantidades de líquido de una sola vez durante la carrera; es mucho mejor en cantidades pequeñas (150 cc), cada 10 min.
- Cuando estés en la carrera o en el entrenamiento específico sólo utiliza las bebidas frías. Éstas se absorben más rápido que las que se encuentran a temperatura ambiente.
- Si vas a hacer un entrenamiento extensivo, no debes beber líquidos con alto contenido de alcohol, cafeína o té, ya que este tipo de bebidas favorecen la deshidratación.
