Por Fernando Arraño Ramírez, kinesiólogo. Docente de las carreras de Técnico en Preparación Física y Técnico en Fisioterapia de Duoc UC sede Puente Alto.
Debido al explosivo aumento de corredores sin supervisión, en la actualidad existe un grupo de nuevos deportistas expectantes por aprender sobre técnicas y ejercicios que les permitan desenvolverse más seguros y de mejor manera en su trote diario. A continuación, daremos a conocer “ejercicios de pliometría” en el calentamiento.
En general, el calentamiento nos ayuda a preparar el cuerpo antes del entrenamiento o competencia. Mejora el rendimiento, y al mismo tiempo reduce el número y gravedad de lesiones que se pueden sufrir. Dada su importancia, se han descrito variadas técnicas relacionadas a este tema, como por ejemplo, realizar ejercicios de movilidad articular, activación de grandes grupos musculares y aumentar la intensidad a medida que pasan los minutos.
En esta oportunidad nos centraremos en los llamados ejercicios pliométricos, los cuales se han estado utilizando cada vez más en entrenamientos para mejorar la potencia, fuerza explosiva y velocidad. Quizás estos términos te parezcan poco atractivos si sólo corres por diversión, pero se debe tener en cuenta que, para un corredor, la fuerza es muy importante, así como lo es la capacidad del cuerpo para realizar eficientemente el cambio entre el aterrizar con una pierna y luego impulsarse con la misma.
Los ejercicios pliométricos consisten en la realización de movimientos en ciclo continuo de estiramiento y acortamiento de un mismo músculo de manera explosiva, mientras se efectúa la contracción de éste. Para ejemplificar, en el tren inferior serán los saltos y aterrizajes continuos (sin pausas), que se realizan de manera enérgica.
Al hacer este tipo de ejercicios en el calentamiento no estaremos “entrenado” propiamente tal las condiciones mencionadas con anterioridad, pero sí estaremos activando nuestro cuerpo de mejor manera para poder soportar una sesión de entrenamiento fuerte – evitando lesiones- o rendir mucho mejor en una carrera de 5, 10 o 21 K.
Es importante realizar los ejercicios que a continuación se detallan en la última parte del calentamiento, pasados unos 7 a 10 minutos por lo menos, ya que su intensidad podría causar una lesión si se realizan “en frío” o con poca movilidad de las articulaciones:
– Saltos pequeños de tobillos: impulsarse lo suficiente para elevarse unos pocos centímetros del suelo, caer y volver a repetirlo diez veces.
– Saltos horizontales a pies juntos: realizar diez repeticiones con el cuidado de mantenerse en el mismo tipo de superficie y no tener pausas entre salto y salto.
– Saltos verticales abriendo y cerrando las piernas: impulsándose lo suficiente para tener el tiempo de abrir y cerrar las piernas antes de caer nuevamente. Es importante recalcar que las diez repeticiones continuas deben ser sin pausa.
Por último, es siempre aconsejable buscar asesoría por parte de técnicos y profesionales del área del deporte y la salud, ellos te guiarán en el entretenido y desafiante mundo del running.
Hola. Te felicitó por tu interés en enseñar a entrenar mejor a más personas. Te escribo para hacer una salvedad, los ejercicios pliometricos propiamente tal, son ciclos alargamiento-acortamiento desde una altura específica de acuerdo al menor tiempo de contacto con el suelo. Lo que tu describes aca son ejercicios de multisaltos que se realizan en todas las edades. La pliometricos por otro lado, se entrena el final de la carrera deportiva de la persona porque su estímulo de los componentes elásticos del complejo muscular merma su desarrollo por hipertrofia.
Saludos cordiales.
Hola Francisco,
Muchas gracias por tu aporte!!
Saludos.
Comencé a trotar, hice 7 km creo que no precalente bien.. me duelen mucho las rodillas 🙁
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