Tercera parte del artículo que orienta sobre los alimentos que no pueden faltar en tu dieta:
8. Fierro o hierro:
El elemento responsable del transporte del oxígeno en la sangre. El fierro es, en último término, el causante de la oxigenación de los músculos por lo que el decaimiento muscular puede ser causado por niveles bajos de fierro y conviene un test de sangre para pesquisarlos. En el hombre el consumo diario no debe superar los 8 milígramos mientras que a la mujer se le recomienda consumir 18 al día. Los suplementos de fierro deben ser prescritos por un especialista tras los estudios pertinentes de sangre. Media taza de lentejas proporciona unos 3 milígramos, pero también se encuentra en las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado, en crustáceos como almejas y mejillones y en la yema de huevo. En los vegetales está presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales, en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate en forma de ácido oxálico y en los taninos que se hallan en el té, el café y los vinos. La absorción es más lenta en el caso del hierro de origen vegetal.
9. Magnesio:
Ayuda a mejorar la capacidad del corredor para enfrentar el esfuerzo sostenidos pues una su sus principales funciones – de entre 300 reacciones químicas en que participa en el cuerpo humano – es la de sintetizar la energía. Es clave, además, en la generación y transmisión de los impulsos nerviosos. Búscalo en alimentos como la acelga. 100 gramos contienen unos 80 milígramos de magnesio. También se halla en las pepas de zapallo, las espinacas, la quinoa, la soya y los porotos negros y granados. El hombre requiere 400 milígramos al día mientras que la mujer 310.
10. Omega 3:
Necesario para la reparación muscular, el ácido omega 3 te ayuda a recuperarte luego de una carrera exigente. Es recomendable comer alimentos ricos en omega 3 a diario. 500 milígramos al día debería ser la medida adecuada. Una lata de sardinas o pescado similar posee unos 1400 milígramos. La trucha, el salmón, los mariscos, los huevos, las semillas como almendras y nueces y los aceites vegetales son ricos en ácido omega 3.
11. Potasio:
Sin potasio la contracción-relajación de los músculos se dificulta y vienen los calambres. 4.7 gramos de potasio al día son suficientes. Las papas, las espinacas, la palta, las setas comestibles como los champiñones, los repollos de Bruselas, las acelgas, las chirimoyas y las pasas.
Pronto: Combustibles indispensables para el running – Parte IV
