Si eres como muchos otros corredores que les gusta dejar todo preparado para el gran día previo al maratón, entonces ya desde meses has estado entrenando para conquistar las metas que te has impuesto. Por lo mismo, estás poniendo cuidado extra ha todo lo que comes y bebes. Probablemente te “recargas” con carbohidratos, tomas mucha agua, pero ¿estás haciéndolo bien?
Beth Jauquet, nutricionista de Cherry Creek Nutrition en Denver, nos señala: “Como te alimentas antes de una carrera tiene un tremendo impacto en tu desempeño”. Desafortunadamente los corredores tendemos a irnos a los extremos; en ocasiones nos llenamos comida y bebidas, o comemos cosas que nos causan un desastre en nuestro sistema digestivo. Aquí te aconsejamos a evitar errores comunes, dando a conocer alimentos y bebidas esenciales para que tomes nota, sobre todo durante las semanas previas al gran día de la carrera.
Error 1: Comer un bol de pasta
A muchos corredores les gusta tener un festín de carbohidratos la noche anterior a la maratón. ¿Y por qué no? Si las vas a quemar al día siguiente. No obstante, llenar tu sistema con carbohidratos, te puede provocar problemas digestivos que te perjudicarán ampliamente en tu carrera, ya que querrás ir al baño cada 1 kilómetro.
Cómo solucionarlo
Consume cantidades moderadas-no porciones grandes- de carbohidratos durante los días previos a la competencia. En el desayuno puedes comer avena, porotos al almuerzo y pasta en la cena. “Come sólo para saciar el hambre, así no tendrás indigestión y problemas al dormir”, señala la especialista de la Asociación Dietética Americana, Tara Gidus.
Error 2: Beber galones de agua
No sólo al tomar mucha agua tu cuerpo se sentirá hinchado, sino que también diluirá tus electrolitos- los minerales responsables de que la contracción muscular funcione de manera óptima. Diluir los niveles de tus electrolitos puede causar debilidad en tus músculos o incluso calambres. En casos extremos puede llegar a ocasionar hiponatremia, una condición que desencadena bajos niveles de sodio, esta anormalidad en tu organismo implicará un tratamiento de por vida.
Cómo solucionarlo
Los días previos a la maratón toma líquido como lo haces normalmente para mantenerte hidratado. Esto puede incluir desde agua, hasta bebidas deportivas, jugos, incluso té o café. La mañana de la carrera se recomienda beber medio litro de agua dos o tres horas antes de la carrera, lo que te dará el tiempo suficiente para que tu cuerpo lo procese. Tómate uno o dos vasos de agua justo antes de que comience la carrera.
Error 3: Llenarte con fibra
Normalmente los corredores deberían asegurarse de consumir muchas verduras, granos y porotos. Y si estás acostumbrado a comerlos antes de una carrera puede que no tengas problemas. Pero si en cambio, eres de los que vive con las pizzas y las hamburguesas, entonces claramente no es el minuto para que te vuelvas vegano. Consumir grandes cantidades de fibra en tus alimentos te pueden provocar gases, que perjudicarán a tu estómago, sobre todo si te encuentres con los nervios y ansiedad previa a la carrera.
Cómo solucionarlo
Si crees que la fibra es un tema, entonces deja de consumir ese tipo de alimentos 3 días previos a la competencia. Eso incluye los porotos y cereales, pero no así las frutas y verduras, las cuales deberás comer en cantidades moderadas. Toma en consideración un trozo de piña, un puñado de cerezas, o unos pocos brócolis. Si en cambio corres todas las semanas, reduce tu ingesta de fibra sólo el día de la carrera, para así asegurarte de no carecer de ella en tu dieta.
Error 4: Saltarte el desayuno
Hay quienes, con temor a tener un estómago lleno, prefieren saltarse el desayuno antes de una carrera. Pero sin esa comida tu rendimiento en la competencia se verá fuertemente afectado. ¿Por qué? Estudios han demostrado que las meriendas previas a una carrera mantendrán tus niveles de azúcar estables y con energía para el día de la maratón.
Cómo solucionarlo
Si sabes que te pones muy nervioso y ansioso previo a correr, y por tanto prefieres saltarte el desayuno, entonces despiértate unas horas antes de lo habitual para así puedas comer algo al desayuno. Asimismo si tu estómago no tolera las comidas sólidas tan temprano en el día, tómate un batido que incluya plátanos, jugo de fruta y algo de leche. Estos ingredientes son más fáciles de digerir, te proveerán de energía y no te dejarán con esa sensación de “estómago lleno”.
Error 5: Improvisar con algo nuevo
Si nunca has comido un salmón bien sazonado en el sushi, entonces no lo comas la noche anterior a la carrera. Nunca sabrás qué tipos de comidas te pueden afectar hasta que las pruebas, y la improvisación al último minuto te puede causar que pases horas en el baño y te deshidrates.
Cómo solucionarlo
Mantente comiendo lo que sabes no te hará mal una semana antes de la carrera. Verifica siempre los canales de información de quienes organizan la carrera, para enterarte de las bebidas que se ofrecerán durante el trayecto, para así no encontrarte con sorpresas el día de la competencia. No te compliques cuando en el hotel en que te puedas estar hospedando te ofrezcan burritos o salchichas durante el día previo, no los comas sino sabes qué te hará comerlos. Aliméntate con lo que conoces mejor, considerando siempre cantidades moderadas.
Come bien
Los días previos a la carrera varía tu dieta con carbohidratos como frutas y vegetales con almidón (arvejas, papas, zapallo o maíz) para ampliar y beneficiar tu rango de nutrientes.
