Hemos dicho en infinidad de ocasiones que correr es una excelente forma de ponerse en forma y de perder esos kilos de más. Pero en verano el entrenamiento se vuelve mucho más duro debido a las altas temperaturas y el calor.
Muchos corredores querrán seguir con su rutina habitual de entrenamientos, pero deben de tener en cuenta el aumento de la temperatura corporal. De hecho, en promedio un corredor consumirá entre 500-1500 Kcal /por hora, por supuesto dependiendo de la experiencia y la aptitud del mismo.
Hay que ser conscientes de los problemas relacionados con el calor es esencial para la que el entrenamiento en verano no nos pase factura.
A medida que el termómetro se eleva, nuestro cuerpo tiene que trabajar más duro para regular la temperatura y aumentar el suministro de oxígeno a los músculos. Toda la energía que emplea para mantener la temperatura hace que se eleve nuestro ritmo cardiaco. Por lo tanto hay que tener en cuenta estos factores para asegurarnos que vamos a entrenar con seguridad y sin riesgos a pesar de la temperatura en el exterior.
Antes de nada, elige las primeras horas de la mañana o las ultimas del día para correr, ya que son las horas que menos factores de riesgo tienen para el cuerpo. En el caso de que no pueda ser así, ten aún más en cuenta estos consejos.
1. Vestuario
El equipaje ideal para correr el calor es un buen par de zapatillas, ropa suelta de tejido transpirable y de colores claros. Una opción ideal son las camisetas “técnicas”, que te ayudan a mantenerte fresco y absorben el sudor.
Usa calcetines de fibras sintéticas que también absorban la humedad de su piel y eviten la formación de ampollas y pie de atleta. Evita el algodón ya que absorbe y retiene la humedad, por lo que pesa más y se pega a la piel. No uses un sombrero que cubra toda la cabeza provocaras una acumulación más rápida de calor interno. Lo ideal es una visera o una gorra hecha de malla.
2. Protector solar
Usa protector solar para evitar quemaduras de sol a su piel. Aplícalo en todo el cuerpo, independientemente de que esa parte de la anatomía vaya cubierta con ropa. Por tanto aplícalo antes de vestirte. A ser posible evita la exposición al sol entre las 12 y las 16 horas.
3. Protege tus ojos
Use gafas de sol con protección homologada para reducir el deslumbramiento del sol.
4. Hidratación
Uno de los principales peligros de correr bajo el sol en la época estival, es el agotamiento por calor o golpe de calor. Podemos llegar a perder entre 175 y 350 ml de líquido por cada 20 minutos de carrera. Para evitar esto, es recomendable que ingieras suficiente líquido 30-45 minutos antes de correr y beber 10-15 minutos de carrera.
Piensa que tu cuerpo necesita líquidos para poder mantener una temperatura equilibrada. Elige bebidas deportivas, ya que ayudan a reponer el potasio y el sodio perdido por el sudor y son una buena fuente de carbohidratos que alimentan los músculos cuando están trabajando duro. Usa un cinturón de agua para transportarla en el caso de que no hayan fuentes a lo largo de tu recorrido.
5. Vierte agua sobre tu cabeza
Durante una carrera en un día caluroso y húmedo, vierte un poco de agua sobre tu cabeza y en tu ropa con regularidad. Esto te ayudará a mantenerte fresco, tanto física como psicológicamente.
6. Ten en cuenta la ruta y la hora del día
Como hemos dicho evita las horas de mayor calor (12 – 16 horas) y trata de encontrar un lugar fresco para entrenar. Entrena siempre que sea posible en lugares con sombra. Planifica tu ruta para que pueda llenar botellas de agua o encontrar fuentes de agua potable.
7. Progreso gradual
Es aconsejable desarrollar gradualmente la tolerancia al entrenamiento con calor y en condiciones más cálidas. Dale a tu cuerpo una o dos semanas para adaptarse al calor. A medida que el verano avanza, poco a poco tu cuerpo se convertirá refrigerador por sí mismo y serás capaz de entrenar al mismo ritmo que lo haces en invierno. Confía en el“principio de adaptación”.
8. Cuida tu salud
Ya sabes que te recomendamos de forma habitual que te practiques chequeos médicos, uno al principio del verano es una buena idea. Ya que ciertas condiciones (como la presión arterial alta) pueden aumentar por culpa del entrenamiento en verano. Si tienes tiene problemas cardíacos o respiratorios o estas tomando algún medicamento, consulte a tu médico acerca del entrenamiento en condiciones cálidas. Una forma de evitar el calor sin renunciar a la práctica del running, es haciéndolo en una cinta de correr en el interior de un edificio, casa, gimnasio…
9. Enfríate después de correr
Vierte agua sobre su cabeza una vez que hayas terminado de correr, si es posible y te lo permiten las circunstancias, ve a nadar para ayudarte a rebajar la temperatura corporal.
10. Conoce las señales de advertencia
Este es el último punto, pero uno de los más importantes. Debes tener cuidado con los signos de advertencia de agotamiento por calor, que incluyen dolor de cabeza, náuseas, mareos, desorientación, disminución de la sudoración, sequedad de piel pálida, visión borrosa, pérdida del control muscular y sensación de hormigueo en los brazos o la espalda.
Si notas cualquiera de estos síntomas deja de correr inmediatamente. Dirígete a un lugar fresco y sombreado, bebe líquido, vierte un poco de agua sobre tu cuerpo y pide ayuda en el caso de que sea necesario.
Conclusión
Ten en cuenta estos consejos antes de empezar a correr este verano y prepárate a disfrutar de tu deporte favorito, de una forma saludable y sin riesgos para tu salud.
