Cuando hablamos de runner celiacos, nos referimos a personas con trastornos provocados por una intolerancia al gluten de por vida. El gluten al entrar en contacto con nuestro cuerpo ataca de manera grave las mucosidades de las paredes del intestino. Para normalizar esta situación debemos llevar una dieta sin gluten estricta permanente y de por vida, aunque los síntomas varían. Para los runner celiacos se deben incluir en la dieta otros cereales como el trigo sarraceno, quinoa, arroz y maíz. Estos cereales aportan toda la fibra, proteína, vitaminas y minerales que el corredor necesita para continuar sus entrenamientos con normalidad.
¿Qué debe incluir un runner celiaco en su dieta sin gluten?
Los runner celiacos deben seguir una dieta sin gluten, pero que sea lo más equilibrada posible para alcanzar los objetivos. Para ello debe además basar la dieta en alimentos lo menos procesados posible como los que se mencionan a continuación:
- Frutos secos o barritas de cereales, como nueces y almendras, estos pueden incluirse en los desayunos antes de entrenar. Son una fuente de energía, ricos en carbohidratos y que aportan fibras y grasas de las buenas que nos favorecen.
- Avena sin gluten, este alimento es muy versátil, existen varias maneras de tomarlo, es muy bajo en grasas saturadas. Además es una fuente de vitamina E, B1, B2 y de minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio. Contribuyen al buen funcionamiento cardiovascular y no deben faltar en la dieta del runner celiaco en los desayunos o pre-entrenamientos.
- Frutas y verduras, son una fuente de absorción rápida de carbohidratos en nuestro organismo y consigues una gran variedad. Estos alimentos les aportan fructosa y glucosa, que son azucares de rápida absorción, además, aportan fibra, vitaminas, minerales y agua. La fruta recomendada para corredores es el plátano por su aporte de potasio que da energía extra y recuperación rápida.
- Carne y pescado, estos son una parte fundamental para mantener nuestros músculos, consumiendo siempre lo recomendado por los especialistas. De igual forma se puede encontrar esta proteína en opciones como lentejas, soja y otras alternativas para complacer diversos gustos.
- Arroz y pasta, estos son unos de los más completos para mejorar nuestro rendimiento deportivo, preferiblemente la opción integral. Con ellos puedes aportar un extra de fibra al organismo, vitaminas y minerales que serán muy beneficiosos durante los entrenamientos.
Con todas estas opciones no existe excusa alguna que pueda impedir que un runner celiaco pueda continuar sus entrenamientos deportivos.
Consejos para llevar la dieta sin gluten de un runner celiaco
Para llevar la dieta sin gluten de un runner celiaco debes consumir alimentos naturales sin gluten como los siguientes:
- Frutas y vegetales.
- Semillas y frutos secos sin procesar.
- Huevos.
- Carnes magras, pescados y aves.
- Productos lácteos en su mayoría.
- Cereales, almidones y harinas sin gluten como el maíz, mijo, quinoa, arroz y soja.
Por otra parte debes evitar alimentos y bebidas que contengan lo siguiente:
- Trigo.
- Cebada.
- Centeno.
- Triticale, este es un cruce de trigo y centeno.
- Avena.
Al comprar alimentos procesados se deben leer las etiquetas para comprobar si contienen gluten. Para los alimentos que contienen trigo, cebada o centeno, debe estar indicado el nombre en la lista de contenido de la etiqueta. Estos deben estar rotulados en negrita y tiene que llevar el icono de la espiga barrada.
Es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados para determinar si contienen trigo, cebada o centeno. El trigo o gluten de trigo normalmente es utilizado como sustancia espesante, aglutinante, saborizante o colorante. Por esta razón se debe estar muy pendiente de los alimentos procesados que se consumen. Esto es esencial para llevar una vida sana y adaptada al running.
