El ejercicio físico es el factor que frecuentemente hace que aumenten tus pulsaciones, con ello el cuerpo obtiene el oxígeno y energía necesarios. Durante el ejercicio el corazón debe latir más veces para incrementar la sangre que el cuerpo necesita para obtener ese excedente de oxígeno y energía. Las pulsaciones en subida se verán incrementadas debido a que tu corazón necesitara trabajar más para aportar más oxígeno y nutrientes en la sangre. Con esto el cuerpo se adapta a las condiciones propias de cada terreno donde estés corriendo. Por eso es tan importante mantener controladas tus pulsaciones en subida durante el entrenamiento.
¿Cómo se comportan nuestras pulsaciones en subida?
Para poder entender como es el comportamiento de tus pulsaciones en subida debes conocer cuáles son tus umbrales de trabajo. Para ello debes hacerte una prueba de esfuerzo, la cual dirá de cuantas pulsaciones es tu umbral aeróbico y anaeróbico. Estos umbrales de por lo general, manera estándar, se encuentran en los siguientes valores:
- Umbral aeróbico: debería rondar sobre las 128 – 140 pulsaciones por minuto.
- Umbral anaeróbico: debería estar sobre las 158 – 170 pulsaciones por minuto.
Todos estos valores pueden verse algo incrementados al correr cuesta arriba, por los que debes conocer como entrenar para bajar tu ritmo cardiaco. Para poder tener un buen control sobre tus pulsaciones en subida debes hacer lo siguiente:
- Desarrollar una buena base aeróbica, inclusive puedes combinar caminata y carrera, luego pasas a carrera continua suave, incrementando entre 60-70% de tu FMC. Así aseguramos que el corazón sea más eficiente al bombear la sangre y aumentamos su capacidad. Con esto logramos que con las mismas pulsaciones llegue una mayor cantidad de oxígeno a los músculos.
- Aprende a respirar, intenta mantener una respiración rítmica para correr sin ahogarte. En ocasiones tendrás que inspirar aire por la boca, pero hazlo en pequeñas cantidades.
- Trabaja en series para incrementar la velocidad y la resistencia, esto es muy importante al correr cuesta arriba. Cuando hayas alcanzado una buena base aeróbica y logras que tus pulsaciones no se eleven con facilidad desde el inicio, comienza con las series.
Este entrenamiento requiere de mucha paciencia, y horas de entrenamiento para al final poder controlar el ritmo de tus pulsaciones en subida. Para facilitar el acondicionamiento de nuestro cuerpo para controlar las pulsaciones en subida es aconsejable el uso de un pulsómetro. Con el logramos conocer nuestras distintas zonas de trabajo aeróbico, conociendo si estamos en una o en otra.
Beneficios de controlarlas
Correr cuesta arriba resulta muy beneficioso para la salud, se trabaja de forma intensa y global. Por lo tanto es importante poder controlar las pulsaciones en subida para no quedar fuera de nuestro rango de FCM y sufrir alguna lesión. El correr cuesta arriba nos permite disfrutar de los siguientes beneficios:
- Nos proporciona un ejercicio cardiovascular intenso que beneficia el corazón y los pulmones. El organismo obtiene una mayor resistencia y capacidad pulmonar y el el corazón adquiere mayor fuerza.
- Corriendo cuesta arriba se logra una importante pérdida de peso, que puede llegar a ser hasta del doble de calorías.
- Con este ejercicio se utilizan más los brazos, por lo que además de fortalecer la parte inferior, también se fortalece la superior.
- Se reducen los riesgos de lesiones, como la zancada es más pequeña, se minimiza el impacto sobre las articulaciones.
Es posible que estemos corriendo y se nos suban bastante las pulsaciones y se queden así un buen rato. Es una sensación desagradable, en estos casos se debe bajar el ritmo sin pararse de golpe. Lo ideal es siempre mantener un control sobre las pulsaciones en subida y así nuestro cuerpo responderá de la manera esperada.
