El ayuno intermitente consiste en alimentarse cada 12, 14 o 16 horas con la intensión de utilizar diferentes sustratos energéticos en lugar de los carbohidratos. Esto se hace con la intensión de perder peso, pero es muy recomendable que antes de iniciar esto consultes con un experto en nutrición deportiva. Hay que tener en cuenta que no todas las personas puede someterse a este régimen alimenticio. Por ejemplo, los que sufren de estrés, ansiedad, con trastornos del comportamiento alimentario o migrañas. Por esta razón debemos conocer claramente para qué sirve el ayuno intermitente en el running, antes de comenzar su práctica.
¿Cómo nos ayuda el ayuno intermitente en el running?
La mayoría de los nutricionistas recomiendan comenzar con periodos cortos de ayuno, seleccionar las horas de ingesta e ir aumentando el tiempo progresivamente. Si ayunas eliminando de vez en cuando la primera comida del día puede ayudar a perder peso por la falta de apetito. Esta es la razón por la que muchos corredores están utilizando esta práctica nutricional, mientras entrenas el cuerpo emplea la grasa como combustible. Así logras bajar fácilmente esos kilos de más. El cuerpo utiliza como sustrato para producir energía los carbohidratos, estas se almacenan principalmente en el hígado y los músculos, siendo una reserva limitada.
Cuando esta reserva de carbohidratos baja, el cuerpo escoge como combustible siguiente las grasas y posteriormente las reservas de proteínas. Es aquí donde entra en juego el ayuno intermitente, logrando que el cuerpo tome la grasa corporal en lugar de los carbohidratos durante el mismo. Pero al igual que tiene sus beneficios también puede afectar de forma negativa tu rendimiento como corredor. Algunos estudios demuestran que hay una disminución en el rendimiento del corredor, debido posiblemente a factores como el descanso o la deshidratación. Si no se siguen los consejos del nutricionista puedes llegar a tener problemas de salud considerables.
Si estas siguiendo un ayuno intermitente durante una competencia mayor a 60 minutos, debes ingerir carbohidratos, para mantener la capacidad de oxidación del mismo. De lo contrario el rendimiento se verá disminuido por la baja concentración de carbohidratos en la sangre. Por eso si vas a optar por el ayuno intermitente debes valorar si vas a lograr perder peso sin sacrificar tu rendimiento, ya que no siempre se logra. Para ello debes asegurarte que mientras lleves este régimen tengas un buen descanso, una buena hidratación y un aporte nutricional adaptado a tus necesidades. También debes eliminar en lo posible los factores de estrés.
Beneficios del ayuno intermitente en el metabolismo
Según diversos estudios el ayuno intermitente contribuye en la perdida de grasa además de otros beneficios como los siguientes:
- Mejora el perfil lipídico.
- Mejora los niveles de glucosa en la sangre.
- Disminuye el riesgo cardiovascular.
En estos estudios se comprobó que durante las primeras 3-18 horas de ayuno los niveles de glucosa en sangre se mantenían. Por el contrario aumentaba la lipolisis, oxidando más cantidad de grasa, utilizada como combustible posteriormente. También se observó que el catabolismo proteico no se inicia sino hasta las 36 horas de ayuno, lo que indica que el ayuno intermitente no genera pérdida de masa muscular.
Dentro de los métodos de ayuno intermitente que conocemos podemos encontrar:
- El Protocolo 16:8 o Leangains, proporciona una ventana de 8 horas de alimentación y 16 horas de ayuno. Cada persona puede ajustar el 16:8 en función de su horario o de sus necesidades. Realizar el ayuno durante las fases del sueño y las horas de la mañana puede ser más fácil.
- El Protocolo 5:2 o el Eat-Stop-Eat, consiste en un ayuno de 2 días y comer habitualmente durante los 5 días restantes. Hay que tener en cuenta que el ayuno es de 24 horas.
