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Entrenamiento 10-20-30 para ganar velocidad

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A todo aficionado o profesional que se dedica a esta práctica le interesa poder correr más rápido.

Por Jonathan Tirado Cataldo, Kinesiólogo en Más Kinesict Viña del Mar. Director y Co-Fundador de Más Kinesic Viña del Mar.

No te debes poner a correr y agotar todas tus energías, ya que recorrer largas distancias no siempre es sinónimo de rapidez. Es importante poder tomar los consejos de un profesional, para evitar posibles lesiones y obtener resultados favorables.

Para ganar velocidad se debe recorrer una menor distancia, es decir, si dentro de tu entrenamiento está salir un par de horas a correr y recorres unos cuantos kilómetros. Lo que debes hacer es cambiar las sesiones por una carrera corta aproximadamente de 20-30 minutos, notarás resultados rápidos y beneficiosos.
Con el paso del tiempo vas aumentando la intensidad y podrás hacer más repeticiones, también reducir el tiempo de recuperación. Luego de un día de trabajar velocidad debes descansar o hacer un entrenamiento más suave ya que si realizas un entrenamiento de velocidad continuo lo único que lograras será aumentar las posibilidades de lesiones.

Existen varios métodos de entrenamiento para ganar velocidad, aquí comparto un estudio llamado “10-20-30”, publicado por la Revista de Fisiología Aplicada Entrenamiento, el cual logró demostrar beneficios en los participantes.
Durante 7 semanas los participantes sustituyeron todas sus sesiones con 10-20-30 que consiste en baja, moderada y alta velocidad de carrera en tres a cuatro intervalos de 5 minutos intercalados por 2 minutos de recuperación. Al finalizar el estudio todos presentaron una mejora en su rendimiento deportivo, además de una disminución en la presión sanguínea y niveles de colesterol LDL.

El entrenamiento consiste principalmente en:

1. Caminar o trotar suavemente por 30 segundos.
2. Correr al ritmo normal de entrenamiento por 20 segundos.
3. Sprint a máxima velocidad por 10 segundos.
4. Repite el ciclo 4 veces, completando así un ciclo de 5 minutos.
5. Camina o trota suavemente durante 2 minutos.
6. Repite el ciclo dos a tres veces.
Realizando este ciclo de entrenamiento podrás ganar velocidad en tu carrera, recuerda que ningún entrenamiento presenta mejoras dentro de las primeras semanas, por lo que debes ser paciente y constante.

Te recomiendo:

• Realizar ejercicios de estiramiento y elongaciones diarias.
• Usar un calzado adecuado el cual ayudara a tu rendimiento y a disminuir la posibilidad de lesiones.
• Si durante 2 días seguidos sientes un dolor, no te hagas el sordo y tomate un descanso.
• Respeta los días de descanso, cuando vuelvas al entrenamiento no te sobre exijas. Los días de reposo no son días perdidos, continua con tus series normales.

Para realizar entrenamiento de velocidad debemos ser prudentes con la frecuencia y aconsejo su práctica realizando pausas, a no ser que estés en un buen estado físico y acostumbrado a este tipo de entrenamiento.
Recuerda la importancia de estirar – elongar antes y después de la actividad física para evitar lesiones y mantenerte al 100% ante la competencia. Toma siempre los consejos de un profesional y si sientes algún tipo de molestias no dudes en acercarte a un Kinesiólogo.

2 Comentarios

  1. Una consulta, cuantos días de entrenamiento y de descanso durante la semana? Se puede alternar con días de otro ejercicio como bicicleta? Gracias

    • Hola! Se recomienda 3-4 veces por semana, teniendo un periodo de descanso de día por medio.
      Te sugiero adecuarlo a tu ritmo de entrenamiento sin sobre exigir a tu cuerpo. Puedes alternarlo con otras disciplinas siempre manteniendo un ritmo constante. Si sientes molestias o dolor tomate un respiro.
      Saludos !!

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