Siempre que realizamos un ejercicio físico escuchamos consejos que hacen relación a la elongación pre y post entrenamiento, pero ¿qué es?, ¿cómo lo debo hacer?.
Por Jonathan Tirado Cataldo, Kinesiólogo en Más Kinesict Viña del Mar. Director y Co-Fundador de Más Kinesic Viña del Mar.
La elongación muscular es aquella actividad en donde se estiran y relajan los diferentes grupos musculares del cuerpo humano, ya que luego de una actividad de gran esfuerzo el músculo pierde la capacidad de estiramiento normal. Lo que se busca es devolver flexibilidad y así prepararlo para el ejercicio o descansar después de éste. De esta manera aprovecharemos el potencial durante el entrenamiento con un esfuerzo menor en los movimientos y aumentando el rendimiento.
Se recomienda realizar movimientos y ejercicios de elongación por lo menos 15 minutos pre y post ejercicio, los cuales deben ser suaves y controlados, para así obtener beneficios no tan solo en los músculos, sino que también en las articulaciones, lo que juega un papel importante en el rendimiento deportivo y así evitar lesiones, además de mejorar la circulación de la sangre, la postura y la coordinación. Al término del ejercicio nuestra musculatura se encuentra agotada por lo que debemos elongar para así acelerar la reparación, evitamos la acumulación excesiva de ácido láctico que es el que puede causar sensación de dolor y fatiga.
Es común escuchar que “si no hay dolor no hay beneficios”, es así como lo define Oscar Moran en su “ Enciclopedia de ejercicios de estiramientos” (disponible en la web).
- Un estiramiento demasiado suave no producirá casi ninguna mejora en la movilidad articular.
- Un estiramiento demasiado violento producirá una lesión, o en el mejor de los casos, una contracción protectora de los músculos que evitará la mejora.
- Un estiramiento en su justa medida, forzando la movilidad pero sin llegar al dolor o los límites peligrosos, no solo será más llevadero, también logrará mejores resultados, exigente, pero no dañino.
A continuación se presentan una serie de ilustraciones extraídas de la “Enciclopedia de ejercicios de estiramientos”, todas las elongaciones se deben realizar por lo menos 15 minutos pre y post ejercicio físico, cuidando la postura y la intensidad.
Músculo Cuadriceps.
Cuidar la postura sin flexionar cadera ni inclinar el tronco.
Músculos Psoas, Recto anterior, Cuadriceps.
Tirar el tobillo de la pierna de atrás llevándola hacia el glúteo al tiempo que empujamos la pelvis hacia abajo y adelante.
Músculos Gastrocnemio (gemelos), Soleo, Peroneos, Flexor largo de los dedos, Tibial posterior.
Se debe apoyar toda la planta del pie a modo que se note la tensión en la zona de los gemelos.
Músculo Tibial anterior.
Tirar desde el empeine hacia flexión plantar, es decir hacia adentro.
