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Alimentación y ejercicio durante la lactancia

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Por Paola Oliveros, Nutricionista y docente de la carrera Técnico en Nutrición y Dietética de Duoc UC San Carlos de Apoquindo.

Sin duda la lactancia materna tiene un papel fundamental en la alimentación del bebe, ya que permite darle una óptima nutrición los primeros meses de vida. La OMS la recomienda y promueve como la forma exclusiva de alimentación hasta por lo menos 6 meses de edad y de forma complementaria hasta los 2 años de vida. Y es que la leche materna aporta todos los nutrientes que los bebés necesitan.

Por esta razón no debiera existir ninguna excusa para no amamantar o interrumpir la lactancia materna los primeros seis meses de vida del bebe.

Lactancia y Alimentación

Durante la lactancia, los requerimientos energéticos y de nutrientes en la madre son mayores incluso que cuando se está en la etapa de gestación. Los mayores requerimientos se deben al costo metabólico del organismo al sintetizar leche. Por lo tanto una nodriza con un estado nutricional normal requiere 500 calorías y 15 gramos de proteínas adicionales a sus requerimientos habituales. Por otra parte la mayoría de las vitaminas y los minerales en esta etapa también se encuentran aumentados entre 25 a 50%, lo que va a significar que, más que aumentar el volumen de alimentos a ingerir, además se debe hacer una selección adecuada de ellos.

En la siguiente tabla se muestra un ejemplo comparativo de los grupos alimenticios y la cantidad de porciones que se incrementan durante el periodo de lactancia en comparación a una mujer que no amamanta.

Grupo de alimentos Mujer (1800 calorías)

Número de porciones al día

Mujer en periodo de lactancia (2300 calorías)

Número de porciones    al día

Cereales, papas, leguminosas frescas 4 5
Verduras 2 4
Frutas 3 4
Lácteos bajos en grasa 3 6
Carnes, huevos, legumbres secas 2 3
Aceites y grasas 2 2
Azúcares 6 6
Liquidos 8 a 10 vasos 8 a 10 vasos

 

Ejercicio y Lactancia

Durante la lactancia la mujer suele perder peso si ésta se alimenta de forma correcta, pero a la vez este proceso puede optimizarse con la práctica de actividad física, lo que sin duda presentará innegables ventajas a la hora de recuperar el peso anterior al embarazo, Por otra parte el ejercicio aporta beneficios a la mujer tras el parto contribuyendo a la recuperación de la fuerza o el tono muscular, evitar la flacidez y mejorar la conservación de la masa ósea. También contribuye a relajarse, mejora la autoestima y la calidad de vida.

Antes de comenzar con la práctica deportiva, el trabajo más recomendable desde la 4a a 6a semana post parto está orientado a reforzar la musculatura de la región perianal, recuperar el tono abdominal y corregir la lordosis lumbar compensatoria que se adquiere durante el último trimestre del embarazo, pero deben evitarse ejercicios de contracciones muy intensas que puedan potenciar un prolapso genitourinario. Por otra parte en las primeras semanas un ejercicio muy intenso podría ser incómodo e incluso doloroso por el aumento de tamaño que presentan las mamas y por otra parte es en este periodo cuando el bebe más demanda de la madre, provocando mayor cansancio, lo que podría ser un periodo físicamente exigente si además se suma la realización de ejercicio.

A partir de la 6ª a 8ª semana post parto la recomendación es comenzar a realizar ejercicios aeróbicos de moderada intensidad, los que pueden durar entre 30 y 50 minutos como máximo. Para aquellas mujeres que corren, deben tener la precaución de usar sujetadores adecuados para esta práctica deportiva por el impacto que se produce en el movimiento de las mamas.

Influencia del ejercicio físico en la composición y cantidad de la leche materna

La posible alteración de la composición de la leche materna a causa de la práctica deportiva ha sido fruto de varios estudios. Lovelady y cols (1990) y Dewey y cols (1994) no observaron diferencias significativas en cuanto al contenido proteico, nivel de lactosa y lípidos comparando mujeres deportistas que entrenaban 5 días por semana en sesiones de una hora y a intensidad moderada en comparación con mujeres sedentarias.

Otro estudio publicado en el año 1994 en el New England Journal of Medicine, demostró que el ejercicio físico aeróbico practicado 4-5 veces a la semana a partir de las 6-8 semanas después del parto, no tiene efectos indeseados sobre la lactancia y mejora la eficiencia del sistema cardiovascular materno.

Con respecto al sabor de la leche si existen variadas opiniones en los estudios realizados. Ya que al parecer ser tras una actividad física intensa, los niveles de ácido láctico aumentan (sustancia que se secreta hacía la sangre al ejercitar los músculos) y pasa a la leche materna, por lo que si los niveles de ácido láctico son altos, la leche adquiere un sabor amargo que puede ser rechazado por los bebés.

¿Cuáles son las recomendaciones a tener en cuenta a la hora de correr o entrenar?

1.- Beber abundante líquido durante el entrenamiento

2.- Usar sujetadores adecuados.

3.- Iniciar la práctica deportiva después de dar de mamar.

4.- Alimentarse de forma adecuada. Es necesario que la madre lactante ingiera no menos de 500 calorías/día extra y no obsesionarse con la idea de perder rápidamente peso.

5.- Amamantar justo antes de la sesión evita la incomodidad del pecho cargado y deja a la madre tranquila por unas horas.

6.- Tras el entrenamiento tomar un baño y lavar bien las mamas para sacar el exceso de sudor que pueda quedar, alterando el sabor de la leche durante la succión del bebe al tomar el pezón.

Concluir que la actividad deportiva es muy valiosa para acelerar la reanudación de un buen estado físico, psicológico y equilibrio emocional. Pero también es importante tener en cuenta que la vuelta a la práctica deportiva habitual debe realizarse gradualmente según la capacidad física de cada mujer, sin que esto interfiera en los ritmos normales de amamantamiento y el tiempo suficiente que el bebe necesite alimentarse.